Как составить диету для набора веса Хочу поправиться

Как составить диету для набора веса Хочу поправиться

Особенности планирования диеты для набора веса

Проблема недостаточного веса тела может быть вызвана различными причинами – болезнью, длительным эмоциональным стрессом или генетической предрасположенностью.

У пожилых людей это часто связано с утратой былого аппетита и вкуса к пище.

Но независимо от вашего истинного желания быстро поправиться. важно комбинировать здоровую и сбалансированную диету и эффективные физические упражнения, чтобы в результате построить дополнительные мышцы вместо дряблого и ненужного жира.

Итак, как же составить диету для набора веса?

Питательные вещества

Правильная диета для увеличения веса включает в себя питание, содержащее на 500 калорий больше, нежели вы сжигаете в течение дня, что позволит вам поправляться на полкилограмма в неделю.

Питательное соотношение основных компонентов такое же, как и в любой здоровой диете:

  • 25 30 % ежедневных калорий должны поступать из жиров,
  • 10 15 % из белков,
  • 55 60 % из углеводов.

Если вы целенаправленно планируете исключительно прирост мышечной массы, рекомендуем увеличить ежедневное процентное количество белка до 35 %.

Выбор продуктов питания

Даже худощавые люди подвержены риску развития проблем со здоровьем, если они едят слишком много нездоровой пищи, богатой насыщенными и транс жирами, сахаром и солью, рафинированной (переработанной) мукой.

Диета для здорового набора веса включает в себя постные белки, такие как мясо рыбы и птицы (лучше всего белое куриное), яичные белки и сою. Нежирные или обезжиренные молочные продукты в составе диеты помогут вам избегать переедания насыщенных жиров.

Цельные зерна, такие как коричневый рис, овсяные хлопья и отруби несут с собой намного больше питательных веществ, чем переработанные. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, способными помочь в укреплении иммунной системы, ослабленной из-за недостатка вашего веса.

Ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, орехах, семечках и лососе, обеспечивают калорийность питания без ущерба для здоровья вашего сердца и не влияют на уровень холестерина в крови.

Стратегии планирования диеты для набора веса

Самый простой вариант быстро набрать вес – увеличить размеры порций во время еды, употребляя в пищу те же продукты, что и раньше. Но также у вас всегда есть несколько здоровых способов повысить калорийность питания – и вот некоторые из них.

Увеличьте на 50 гр. потребление белка и на 100 гр. углеводов в течение дня, равномерно распределив это количество на несколько приемов пищи, что добавит вам дополнительные 500 600 калорий.

Если вы не в состоянии повысить ежедневный объем еды, ищите выход в употреблении высококалорийных продуктов питания. Ешьте орехи, сушеные фрукты, такие как изюм и чернослив (вместо винограда и слив), и пейте обезжиренное молоко или коктейль вместо воды и газировки.

Примерный план питания

Здоровую диету для успешного набора веса можно начать с одной порции овсянки со свежей черникой на завтрак, приправленной ложкой меда и четвертью чашки грецких орехов. Часа через три съешьте горсть изюма и порцию нежирного творога. На обед сделайте себе бутерброд – положив на хлеб из цельного зерна куриное филе, сыр с низким содержанием жира и авокадо.

На полдник сделайте свежий коктейль из фруктов: свежий (замороженный) банан, стакан соевого молока, свежая (замороженная) клубника и порошок сывороточного протеина (по желанию). На ужин побалуйте себя запеченным лососем с порцией макарон. с добавлением оливкового масла и голландского сыра. Перед сном съешьте несколько бананов и сделайте бутерброд с арахисовым маслом.

Как составить диету для набора веса Хочу поправиться